Como o quarto influencia o sono? Dr. Fernando Mariano explica à Casa Vogue como luz, temperatura, ruído, telas e Bedscaping podem ajudar a dormir melhor.

Será que a decoração do seu quarto pode ajudar — ou atrapalhar — o seu sono?

O ambiente em que dormimos é muito mais do que uma questão estética. Luz, temperatura, ruídos, conforto da cama e até os estímulos que associamos ao quarto podem influenciar nossa capacidade de relaxar, adormecer e manter um sono de qualidade.

Foi sobre essa relação entre arquitetura, decoração, comportamento e Medicina do Sono que o Dr. Fernando César Mariano, otorrinolaringologista e Médico do Sono, participou de entrevista para a Casa Vogue.

O quarto também prepara o cérebro para dormir

Nosso cérebro aprende por associação.

Quando utilizamos a cama para dormir, em um ambiente confortável e com poucos estímulos, fortalecemos a associação entre quarto, cama e sono.

O contrário também pode acontecer. Trabalhar na cama, assistir televisão, passar longos períodos no celular ou transformar o quarto em uma extensão do escritório pode fazer com que aquele ambiente permaneça associado a atividade, informação e estado de alerta.

Esse princípio é tão importante que o controle de estímulos faz parte das estratégias comportamentais utilizadas no tratamento da insônia.

Por isso, preparar o ambiente para dormir não é apenas decoração. É também comportamento.

O que é um “Sleep Sanctuary”?

Nos últimos anos ganhou força o conceito de Sleep Sanctuary, ou “santuário do sono”: transformar o quarto em um espaço especialmente planejado para favorecer descanso, conforto e desaceleração.

A proposta é interessante porque coloca o sono no centro das decisões sobre o ambiente.

Um quarto favorável ao sono tende a priorizar:

• escuridão durante a noite;
• temperatura confortável, geralmente mais fresca;
• redução de ruídos;
• colchão e travesseiros adequados;
• roupas de cama confortáveis;
• organização;
• iluminação mais suave no período que antecede o sono;
• redução de estímulos associados ao trabalho e entretenimento.

Não existe, entretanto, uma decoração universal capaz de fazer todas as pessoas dormirem melhor. O objetivo é criar um ambiente que reduza estímulos desnecessários e seja associado pelo cérebro ao descanso.

E o que é Bedscaping?

O Bedscaping amplia essa ideia ao transformar a cama e seu entorno em uma experiência visual e sensorial de conforto.

Tecidos agradáveis, travesseiros, roupa de cama, iluminação, organização e elementos decorativos podem ajudar a construir uma sensação subjetiva de acolhimento.

Mas existe um ponto importante:

Bedscaping pode complementar uma boa rotina de sono — não substituí-la.

Uma cama maravilhosa não consegue compensar privação crônica de sono, horários extremamente irregulares, excesso de cafeína, uso inadequado de telas ou um distúrbio do sono não diagnosticado.

Luz: provavelmente um dos elementos mais importantes

Quando falamos em ambiente e sono, a luz merece atenção especial.

Nosso sistema circadiano utiliza a exposição à luz como um dos principais sinais para sincronizar o relógio biológico.

Durante o dia — principalmente pela manhã — a exposição à luz natural ajuda a sinalizar ao organismo que é hora de estar desperto.

À noite, fazemos o contrário: reduzimos progressivamente a intensidade luminosa para facilitar a transição para o período de sono.

Por isso, mais importante do que simplesmente discutir “luz azul” é observar o conjunto: intensidade, horário, duração da exposição e conteúdo que estamos consumindo nas telas.

O celular no quarto merece atenção

O problema do celular antes de dormir não se resume à iluminação da tela.

Notícias, vídeos, redes sociais, mensagens profissionais e notificações mantêm o cérebro recebendo novidades justamente quando queremos fazer o movimento contrário: desacelerar.

É aquela situação conhecida:

“Vou olhar o celular por cinco minutos.”

Quando percebemos, passaram 40.

Se isso acontece todas as noites, estamos literalmente retirando minutos — ou horas — do nosso próprio sono.

Temperatura, ruído e conforto também importam

Um quarto excessivamente quente, barulhento ou desconfortável pode favorecer despertares e prejudicar a continuidade do sono.

Por isso, além da estética, vale observar aspectos bastante práticos:

Está escuro o suficiente? Está silencioso? A temperatura está agradável? Meu colchão e meu travesseiro são confortáveis? Existe alguma fonte de luz ou ruído me despertando durante a noite?

Às vezes, pequenas mudanças ambientais produzem uma diferença perceptível.

Uma boa noite começa durante o dia

Talvez este seja o ponto mais importante.

Não existe quarto perfeito capaz de corrigir sozinho uma rotina inadequada.

O sono começa a ser construído muitas horas antes de colocarmos a cabeça no travesseiro.

Exposição à luz natural pela manhã, atividade física regular, horários relativamente consistentes, atenção ao consumo de cafeína, redução do álcool e um período de desaceleração antes de dormir ajudam a preparar o organismo para a noite.

Um banho morno, uma leitura tranquila ou simplesmente diminuir progressivamente os estímulos podem fazer parte desse ritual.

É o conjunto dessas atitudes que conhecemos popularmente como higiene do sono.

Dormir bem não é luxo. É saúde.

Existe algo curioso no conceito de Sleep Sanctuary.

À primeira vista, ele parece falar sobre decoração.

Mas, no fundo, fala sobre prioridade.

Quando organizamos nosso quarto pensando no sono, estamos reconhecendo que dormir não é um intervalo improdutivo entre dois dias.

Durante o sono acontecem processos fundamentais relacionados à memória, aprendizado, regulação emocional, metabolismo, imunidade e saúde cardiovascular.

Por isso, investir em um ambiente favorável ao descanso não precisa significar comprar objetos caros ou transformar o quarto em um hotel.

Pode começar com atitudes muito mais simples:

menos luz, menos barulho, menos celular, mais conforto e mais regularidade.

O quarto pode ser bonito.

Mas, acima de tudo, precisa cumprir muito bem sua principal função:

ser um lugar onde o cérebro entende que finalmente chegou a hora de dormir.

Dr. Fernando César Mariano
Otorrinolaringologista | Área de Atuação em Medicina do Sono
Curitiba – PR

Quarto ideal para dormir: como criar um Sleep Sanctuary e melhorar o sono