ANSIEDADE E SONO.
Caros leitores, obrigado pela participação na pesquisa “Como Anda seu Sono”! Conforme combinado, vamos conversar sobre algumas dúvidas no decorrer dos próximos textos. Grande parcela dos leitores escolheu “preocupações e pensamentos que não saem da minha cabeça” para pergunta “O que mais atrapalha ou é o principal desafio no seu sono”. Sim, se você está enfrentando preocupações pessoais, familiares e profissionais é provável que esteja com dificuldades para adormecer e ter um sono de qualidade. Ansiedade pode impedir que seu cérebro se acalme e a interrupção do sono fará com que você se sinta mais irritado no dia seguinte, em um círculo vicioso.
O estresse desencadeia uma condição chamada de hiperalerta ou hipervigília que aumenta o nível de atenção, deixa seu ritmo cerebral mais acelerado e o atrapalha a começar a dormir. Aqui seguem nove estratégias para dormir bem diante destas situações:
- Fale com amigos e familiares sobre suas preocupações e angústias e considere acompanhar com um médico psiquiatra ou terapeuta.
- Utlize técnicas de relaxamento antes de dormir. Adapte um ritual para si e o repita sempre: pode ser concentrar-se na respiração, inspirar e expirar lenta e profundamente; contar e focar nas suas bençãos do dia (gratidão) pois a ciência já provou ser mais eficaz que “contar carneirinhos” e ficar remoendo pensamentos; oração, meditação, escutar músicas relaxantes e suaves (use seu celular apenas para isso, senão o desligue 45min antes de ir para cama e o deixe fora do quarto). Criar algum destes hábitos saudáveis pode demorar algumas noite, mas não desista!
- Mantenha uma rotina regular de início e fim de sono, mesmo nos fins de semana.
- Crie um diário (anote, passe para o papel) de registro das preocupações, sentimentos e dúvidas, com establecimento de metas diárias, semanais e mensais para ser realizado em algum momento do dia, para diminuir a atividade cognitiva excessiva na hora de deitar.
- Vá para cama somente quando estiver com sono, não apenas cansado, mas sonolento. E não use sua cama para estudar, ver celular, trabalhar ou assistir à TV!
- Saia da cama quando não conseguir dormir -por exemplo, depois de 20 minutos- (não fique “fritando”), vá para outro ambiente da casa, na penumbra, e volte para cama somente quando a propensão para o sono voltar.
- Tenha um ambiente propício para dormir: quarto silencioso e escuro, colchão e travesseiro adequados e confortáveis, temperatura agradável. Evite cafeína, cigarros e bebida alcóolica à noite.
- Faça atividade física regular: libera endorfinas, que relaxam e melhoram o humor e o sono. Evite apenas realizá-la no período noturno
Próximo tema: eletrônicos e sono!
